As mudanças de rotina provocadas pela pandemia da Covid-19 tiveram impacto direto no sono dos brasileiros e na sua rotina de exercícios. Em pesquisa publicada em fevereiro deste ano, o Instituto do Sono de São Paulo constatou que, entre junho e julho de 2020, 55,1% dos entrevistados relataram piora no sono durante a quarentena e 66,3% diminuíram a prática de atividades físicas após o início da isolamento. Entre as principais razões apontadas estão as preocupações com os efeitos da pandemia, a maior exposição a telas de dispositivos eletrônicos como TV, computador e celular, dificuldade em iniciar o sono e indisposição ou falta de entusiasmo. Neste momento de recrudescimento da pandemia, com lockdowns e restrições voltando em vários estados, a tendência é que estes problemas voltem a assolar quem estiver em isolamento. Por isso, o EU Atleta conversou com a médica psiquiatra Claudia Silberman para entender a relação entre sono e exercício e como romper o ciclo vicioso no qual dormir mal atrapalha o treino e não treinar atrapalha o sono.
Para uma boa noite de sono: evitar aparelhos eletrônicos antes de dormir — Foto: Getty Images
Segundo a médica, alguns hábitos podem ser adotados para driblar as dificuldades da pandemia e do isolamento na hora de regular o sono. O primeiro passo passa pelo contato com o sol. Ao expor a pele à luz solar, mesmo que por poucos minutos, o organismo consegue regular o seu ciclo circadiano (também conhecido como ciclo sono-vigília), período de cerca de um dia através do qual o corpo utiliza de elementos como luz solar e variação de temperaturas para regular os hormônios do sono, como a melatonina e o cortisol. E dormir mal reduz a disposição para o exercício. Por outro lado, não se exercitar afeta diretamente o sono.
– Uma primeira coisa que é muito importante é a exposição ao sol. Ele é muito importante para você ter o seu ciclo circadiano mantido. Uma pessoa que não se expõe ao sol vai ter alteração de sono mais facilmente. E quando eu digo exposição, não é ir à praia, mas aquela saída que você dá na rua durante o dia normalmente. Ficar direto em casa, sem nenhuma exposição, pode também contribuir para essa alteração. Dez minutos de sol na janela já são suficientes para ajudar – explica Claudia, que é doutora em psiquiatria e saúde mental pela UFRJ.
Exposição ao sol ajuda a regular o ciclo circadiano e a manter os níveis de vitamina D no sangue — Foto: Pixabay
Além disto, ao trabalhar remotamente de casa, a separação entre descanso e trabalho entra em uma área cinzenta tanto no que diz respeito ao espaço como aos horários. Sem esta divisão bem estabelecida, a tendência é que as pessoas trabalhem por mais tempo, afetando a prática de atividade física e o sono. Por isso, o segundo passo é separar hora de trabalho de hora de lazer e descanso. Nada de fazer hora extra ou de trabalhar no horário errado.
– Com a pandemia, as pessoas estão trabalhando sem ter horários fixos. Em home office, você não tem mais estes horários pré-determinados, as pessoas reclamam de mais trabalho, e tudo isso altera o seu ciclo de sono e também a sua disposição para realizar exercícios. Quanto menos exercícios você faz, menos disposto você fica e menor é a qualidade do seu sono. E se forma um ciclo vicioso – descreve a psiquiatra, que ainda completa: – Além disso, quando a pessoa não sai para trabalhar, ela não tem aquele tempo de deslocamento, que você pega a sua bolsa, sai do ambiente de trabalho e volta para casa. Apesar de você achar que está ganhando tempo, esta quebra é fundamental e a gente não está tendo. Ficar direto em casa altera muito o seu ciclo sono-vigília. Os dias ficam muito parecidos e isso altera o sono e a disposição para o exercício.
A psiquiatra cita ainda que receios por conta dos riscos de contágio e exposição ao vírus acabam sendo mais um fator contribuinte para que as pessoas se exercitem menos. Entretanto, os efeitos desta cessão podem ser devastadores e é importante que as pessoas se movimentem em casa.
– Muitas pessoas também ficaram com medo de ir para a academia ou mesmo de se exercitar ao ar livre e, com isso, diminuíram a prática de exercícios. Eu tive idosos que perderam tanta massa muscular que não estavam conseguindo escovar os dentes ou segurar o celular. Não tem como ficar sem essa prática. E isso tem consequências tanto para os jovens quanto para os idosos. É importante manter alguma atividade e também tomar cuidados para não se lesionar treinando em casa como, por exemplo, não exagerar na dose e treinar além da conta – avalia.
9 medidas romper este ciclo vicioso
Luz azul dos eletrônicos atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono e 49% dos brasileiros usam o celular antes de dormir — Foto: Pexels
- Aumentar a exposição ao sol. Neste caso, a exposição pode ser feita mesmo através da janela de casa aberta, por um período de cerca de 10 minutos ao dia. O contato dos raios solares com as mãos ou os pés já é o suficiente. Além de regular o ciclo circadiano, este hábito também vai estimular a produção de vitamina D no corpo, gerando outros benefícios como o fortalecimento osteomuscular, melhoria do sistema imunológico e prevenção de doenças como diabetes, esclerose múltipla e cânceres.
- Evitar aparelhos eletrônicos antes de dormir. A luz emitida por estes dispositivos pode diminuir em até 50% a produção de melatonina, que é o hormônio responsável pelo sono. Hábitos como trabalhar até tarde no computador ou ficar mexendo no celular após se deitar tornam o sono muito mais difícil.
- Evitar o consumo noturno de estimulantes que possam atrapalhar o sono, como café, chás, chocolates e cigarros.
- Optar por atividades relaxantes à noite, como meditação ou leitura. Ao praticar atividades que relaxem o corpo e a mente, o organismo entenderá melhor o processo de transição do trabalho para o descanso, que normalmente ocorre durante o deslocamento casa-trabalho. Mais relaxado, será mais fácil pegar no sono e ter uma boa noite de descanso para estar disposto no dia seguinte;
- Inventar formas variadas de se exercitar. A liberação de hormônios produzidos a partir do exercício físico, como a serotonina, endorfina e cortisol, ajudam a regular o sono e, consequentemente, a deixar a pessoa mais disposta no dia seguinte. Para que o isolamento não seja um impeditivo, vale usar a criatividade: fazer treinos funcionais online, subir e descer as escadas do prédio e até mesmo caminhadas de 30 minutos – ou duas sessões de 15 – pelos cômodos da casa já colaboram para o bom funcionamento do organismo neste aspecto;
- Não deixar de fazer exercícios mesmo nos dias com pouca disposição. Caso não se sinta disposto para uma corrida, a opção pode ser uma caminhada, por exemplo. Fazer um pouco de exercício, mesmo que não seja o mais ideal, já será bem melhor do que não fazer nada;
- Não ficar muito tempo na mesma posição. Ao longo do dia, faça pequenas caminhadas e alongamentos pela casa a cada hora.
- Separar o tempo e o ambiente de trabalho e de descanso. É importante evitar trabalhar assim que acorda ou logo antes de dormir, assim como não se deve trabalhar na cama. Isso ajuda a definir melhor o momento e local de cada coisa e fará com que o corpo e a mente entendam a transição de um para o outro e ajudará a regular o sono.
- Evitar a superexposição às notícias relacionadas à pandemia. Estar informado sobre o que está acontecendo é importante, mas deve tomar-se o cuidado para não ficar o dia inteiro numa “overdose” de informação que pode intoxicar a sua mente, causando transtornos como a ansiedade e preocupações além da conta.
