Por que o sono é tão importante para a saúde?

E por que a insônia é inimiga de uma vida saudável? O médico endocrinologista Guilherme Renke explica, dá 10 dicas para dormir melhor e faz lista com 6 suplementos naturais que podem ajudar

O sono é uma função corporal essencial que frequentemente não recebe atenção suficiente. Precisamos dormir para sobreviver, assim como precisamos de comida e água. Então, não é de se admirar que passemos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Muitos processos biológicos acontecem durante o sono, entre eles:

1. O cérebro armazena novas informações e se livra de resíduos tóxicos;
2. As células nervosas se comunicam e se reorganizam, o que suporta a função cerebral saudável;
3. O corpo repara células, restaura energia e libera moléculas como hormônios e proteínas.

Esses processos são fundamentais para nossa saúde em geral. Sem eles, nossos corpos não podem funcionar corretamente.

O sono tem um efeito restaurador no sistema imunológico e no sistema endócrino, facilita a recuperação do custo nervoso e metabólico do estado de vigília (quando estamos acordados) e tem um papel integral na função cognitiva.

Estágios do sono

Existem quatro estágios do sono, consistindo em sono REM e não-REM (subdivido em três), aos quais percorremos todas as noites.

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Sono Não-REM:

O Sono Não-REM é subdividido em três estágios, desde o sono leve (Estágio N1 e N2) até o sono profundo (Estágio N3). Foi levantada a hipótese de que o sono, especialmente o sono de ondas lentas (Estágio N3), é vital para a recuperação física, devido à relação com a liberação do hormônio do crescimento. Durante o estágio 3:

• Despertar do sono é difícil;
• Batimentos cardíacos e respiração estão em seu ritmo mais lento;
• Não há movimentos dos olhos;
• O corpo está totalmente relaxado;
• Ondas cerebrais lentas estão presentes;
• Acontecem reparo e crescimento de tecidos;
• Há regeneração celular;
• Há fortalecimento do sistema imunológico.

Sono REM:

O Sono REM é o estágio de movimento rápido dos olhos, que ocorre cerca de 90 minutos após você adormecer e é o principal estágio de “sonho” do sono. O sono REM dura cerca de 10 minutos na primeira vez, aumentando a cada ciclo REM. Durante essa fase do sono:

• Os movimentos dos olhos tornam-se rápidos;
• A respiração e a frequência cardíaca aumentam;
• Os músculos dos membros ficam temporariamente paralisados, mas podem ocorrer espasmos;
• A atividade cerebral é acentuadamente aumentada.

Durante o seu sono, você passa por todos esses estágios várias vezes, ao redor de 90 minutos cada ciclo completo.

A National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) dos Estados Unidos produziu diretrizes sobre a duração do sono:

• Para adolescentes – Recomendado de 8h a 10 h;
• Para adultos – Recomendado de 7h a 9 h;
• Para adultos mais velhos – Recomendado de 7h a 8 h.

Insônia, uma grande inimiga da saúde

A insônia costuma causar sonolência diurna excessiva e fadiga, entre outros problemas — Foto: Istock Getty Images

A insônia é uma condição crônica do sono caracterizada por dificuldade para dormir. Algumas pessoas têm problemas para adormecer, outras não conseguem continuar dormindo e algumas têm problemas com ambos. A insônia costuma causar sonolência diurna excessiva e fadiga. Sem sono suficiente, seus sistemas cerebrais e corporais não funcionarão normalmente. Também pode diminuir drasticamente sua qualidade de vida. Em poucas palavras, a privação do sono é causada pela falta consistente de sono ou pela redução da qualidade do sono.

A privação de sono (<7 h) aumenta os hormônios do estresse circulantes (por exemplo, cortisol), diminui a regeneração dos estoques de carboidratos (ou seja, glicogênio), desregula o apetite, aumenta o catabolismo (perda de massa muscular) e reduz o anabolismo (ganho de massa muscular), impactando o reparo muscular.

Efeitos da privação do sono

1. Problemas de memória e concentração:

A teoria da plasticidade cerebral diz que o sono é necessário para a função cerebral. Especificamente, permite que seus neurônios, ou células nervosas, se reorganizem. Durante o sono, caminhos se formam entre células nervosas em seu cérebro, os quais ajudam você a lembrar das novas informações aprendidas. A falta de sono impacta negativamente na:

• Aprendizagem
• Memória
• Habilidades de resolução de problemas
• Criatividade
• Tomada de decisão
• Foco
• Concentração

2. Mudança de humor:

Durante o sono, a atividade cerebral aumenta em áreas que regulam a emoção, apoiando assim a função cerebral saudável e a estabilidade emocional. A privação do sono afeta negativamente suas habilidades mentais e estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudanças de humor. Também pode comprometer processos de tomada de decisão e criatividade.

O sono e a saúde mental estão entrelaçados. Por um lado, distúrbios do sono podem contribuir para o início e a progressão dos problemas de saúde mental; por outro lado, problemas de saúde mental também podem contribuir para distúrbios do sono.

3. Sistema imune:

Um sistema imunológico saudável e forte depende do sono. Estudos mostram que a privação do sono pode inibir a resposta imune e tornar o corpo suscetível a infecções. A privação do sono impede que seu sistema imunológico construa suas forças. Se você não dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capaz de se defender dos invasores, e também pode levar mais tempo para se recuperar da doença.

4. Risco de diabetes, doenças cardiovasculares e ganho de peso:

Estudos mostram que indivíduos privados de sono têm um apetite maior e tendem a comer mais calorias. A privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que cause má regulação do apetite. Isso inclui níveis mais elevados de grelina, o hormônio que estimula a fome, e níveis reduzidos de leptina, o hormônio que a suprime.

A qualidade e duração do sono podem ter um grande efeito em muitos fatores de risco para a saúde, que impulsionam doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas. O sono afeta processos que mantêm o coração e os vasos sanguíneos saudáveis, como aqueles que interferem na pressão arterial e nos níveis de inflamação.

Os maus hábitos de sono também estão fortemente ligados a efeitos adversos sobre o açúcar no sangue (glicemia) na população em geral. Aqueles que dormem menos de 6 horas por noite têm se mostrado com um risco aumentado de diabetes tipo 2.

5. Produção hormonal:

A produção hormonal depende do seu sono. Acordar durante toda a noite pode afetar a produção de testosterona e hormônio do crescimento, o GH. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e reparar células e tecidos, além de outras funções de crescimento.

O que fazer para higienizar o sono?

Álcool e café não são recomendados à noite; o ideal é optar por um chá sem cafeína — Foto: Istock Getty Images

1. Limitar cochilos diurnos (ou evitá-los completamente);
2. Abster-se de cafeína após o meio-dia ou pelo menos algumas horas antes de dormir;
3. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites;
4. Acordar no mesmo horário todas as manhãs;
5. Aderir ao seu horário de dormir inclusive durante fins de semana e feriados;
6. Passar uma hora antes de dormir fazendo atividades relaxantes, como ler, meditar ou tomar banho;
7. Evitar refeições pesadas dentro de algumas horas antes de dormir;
8. Abster-se de usar dispositivos eletrônicos logo antes de dormir;
9. Fazer exercícios regularmente, mas não nas horas da noite muito perto da hora de ir para a cama;
10. Reduzir o consumo de álcool.

Suplementos naturais para melhorar o sono

Alguns suplementos dietéticos, feitos com substâncias naturais, podem auxiliar numa boa noite de sono. No entanto, é importante ressaltar que estes fitoterápicos, apesar de serem naturais, podem ter efeitos colaterais e interações medicamentosas. É fundamental a orientação médica e nutricional. Seguem alguns exemplos de suplementos naturais auxiliadores do sono.

• Triptofano

A síntese de 5-HT, necessária para a produção de serotonina, depende da disponibilidade de seu precursor cerebral, o triptofano. Além disso, 5-HT é um precursor da melatonina na glândula pineal. Houve inúmeras investigações sobre os efeitos da suplementação do triptofano no sono e parece que doses de triptofanos tão baixas quanto 1 g podem melhorar a qualidade do sono.

• Melatonina

A melatonina é um hormônio do sono chave que diz ao seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama. Suplementos de melatonina são um auxílio ao sono extremamente popular. Alguns estudos mostram que suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono.

• Valeriana

Valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz é comumente usada como um tratamento natural para sintomas de ansiedade, depressão e menopausa. Vários estudos sugerem que valeriana pode ajudá-lo a dormir e melhorar a qualidade do sono.

• Magnésio

Magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano, e é importante para a função cerebral e a saúde do coração. Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o sono. Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode ser em parte devido à sua capacidade de regular a produção de melatonina e por relaxar os músculos.

O magnésio também parece aumentar os níveis de ácido gama aminobutírico (GABA), um mensageiro cerebral com efeitos calmantes.

• Glicina

Glicina é um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso. Estudos mostram que também pode ajudar a melhorar o sono, auxiliando na sua qualidade e ajudando a dormir mais rápido.

• L-Teanina

Um aminoácido muito presente no chá verde, a L-Teanina pode melhorar o relaxamento no estágio do sono de ondas lentas, oferecendo uma melhor qualidade de sono.

Sono X insônia: conclusão

O sono nos mantém saudáveis, pois ele é crucial para um bom funcionamento de todo o organismo. Permite que seu corpo e cérebro se restaurem e se reenergizem. Se houver privações de sono constantes, você pode experimentar efeitos colaterais como memória ruim e falta de foco e atenção, imunidade enfraquecida e mudanças de humor.

Você deve consultar seu médico antes de usar quaisquer ervas ou medicamentos para dormir, especialmente porque há o potencial para interações medicamentosas e o risco de dependência.

Tenha em mente que o sono de alta qualidade é tão importante para a saúde geral quanto comer bem e se exercitar regularmente.

Referências bibliográficas:

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* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do GE / Eu Atleta.

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Fontes: Ge – Globo Esporte.