Levantamento terra: o que é, como funciona e como fazer

Conhecido erroneamente como “agachamento terra”, o levantamento terra requer atenção à postura para garantir o resultado esperado e trabalhar corretamente as musculaturas anterior da coxa e da cadeia posterior. Erros, como arredondar as costas durante o movimento, vão forçar a região lombar e prejudicar a performance. Aliado no desenvolvimento da força de forma integrada, além de melhorar a mobilidade e o equilíbrio para as tarefas diárias, o levantamento pode ser realizado inclusive por iniciantes na musculação e por pessoas com hérnia de disco ou pouca mobilidade e equilíbrio. Existem duas possibilidades de levantamento terra: o tradicional e o romeno. O EU Atleta conversou com o mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) Marcos Russo para entender os benefícios do exercício, músculos trabalhados e principais erros.

Marcos Russo comenta que o fator mais limitante do levantamento terra é a falta de mobilidade e estabilidade nas articulações. O indivíduo não terá grandes amplitudes no movimento ou sobrecarga. Mas isso está longe de ser um impeditivo. Tomando sempre o cuidado de não arredondar a coluna, a pessoa deverá realizar o exercício conforme a sua capacidade, respeitando seus limites.

O profissional de educação física garante que é possível tirar proveito dos levantamentos mesmo nesses casos e, com o tempo, evoluir. Para tanto, ele reforça a importância da presença e o acompanhamento de um profissional, que será capaz de sugerir as adaptações necessárias para a segurança e eficiência dos movimentos, além de construir um planejamento de treino de acordo com as necessidades de cada pessoa.

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– Como são exercícios que se assemelham muito aos movimentos do dia a dia, todo mundo pode fazer. Assim como os agachamentos, são exercícios que desenvolvem força de forma funcional e integrada. Idosos, quem tem alguma complicação, como uma hérnia de disco, e até crianças também podem fazer. A diferença está na sobrecarga e na amplitude. Com o tempo, é possível aumentá-las e a pessoa consegue realizar o exercício mais facilmente. A técnica precede a sobrecarga e consistência nos treinamentos é o que leva à melhora nos resultados – afirma Russo, acrescentando que, ao começar, a pessoa pode optar pelo uso de bastão ou halteres e, conforme evolui, é recomendável usar a barra, já que facilita o levantamento de sobrecargas mais pesadas.

• Principais erros ao realizar os levantamentos terra tradicional e romeno: flexionar muito o tronco e manter a barra muito distante do corpo. Isso porque ao se distanciar muito da barra ou permitir os ombros se projetarem muito para frente, a coluna provavelmente perderá a posição neutra e bom alinhamento. Como resultado, as costas ficarão mais arredondadas, sobrecarregando a região lombar e aumentando o desequilíbrio.
• Benefícios gerais: ao desenvolverem a força de forma integrada e funcional, os levantamentos têm muita transferência para as tarefas diárias, melhorando a mobilidade e o equilíbrio no cotidiano.

A seguir, com o apoio de Física Marcos Russo, mostramos o passo a passo e apontamos quais são os músculos trabalhados nos levantamentos terra tradicional e romeno e as dicas para executá-los corretamente.

Levantamento terra

Levantamento terra começa com barra no chão, joelhos levemente flexionados e quadril, ombros e cabeça alinhados. Ao levantar a barra, estende-se os joelhos e o quadril — Foto: Arte sobre fotos de divulgação de Marcos Russo

Principais músculos trabalhados: musculaturas da parte anterior da coxa e da cadeia posterior, principalmente os glúteos e os músculos dorsais.

Dicas para realizar o exercício:

1. Na posição inicial, mantenha a barra encostada nas pernas, de maneira que seja possível visualizar a ponta dos pés. Ao usar anilhas, elas devem estar encostadas no chão nesse momento;
2. Dobre um pouco os joelhos, para que seja possível tirar a barra do solo;
3. Ainda para iniciar o levantamento terra, alinhe quadril, ombro e cabeça em uma reta diagonal para garantir o posicionamento adequado. Assim, o exercício será bastante eficiente para os músculos dorsais, do quadril e do glúteo, além de ser realizado sem forçar a coluna;
4. Quando levantar a barra, estenda completamente os joelhos e o quadril;
5. Quanto à pegada, varie no tipo – tradicional ou mista, com uma pega pronada e a outra, supinada – para evitar desequilíbrios musculares e garantir um bom desempenho.

Levantamento terra romeno

No levantamento terra romeno, exercício começa com os joelhos estendidos. Sem dobrar os joelhos, leva-se a barra até o meio da canela, e não ao chão — Foto: Arte sobre fotos de divulgação de Marcos Russo

Principais músculos trabalhados: os da cadeia posterior, com maior ênfase nos músculos posteriores da coxa, glúteos e musculatura dorsal.

Dicas para realizar o exercício:

1. Na posição inicial, mantenha os joelhos estendidos e sustente a barra próxima ao corpo;
2. Desça a barra até alcançar aproximadamente o meio da canela: no levantamento terra romeno, a barra não vai até o chão, como no tradicional;
3. Mantenha a dominância de quadril;
4. Assim como no tradicional, no levantamento terra romeno, também vale variar no tipo de pegada – tradicional ou mista.

Fonte:Marcos Russo é mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e professor da academia Bodytech.

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Fontes: Ge – Globo Esporte.