Frutas low carb: confira lista com 15 opções

Redação Publicado em 11/08/2021, às 00h00 - Atualizado às 10h19

A dieta low carb é caracterizada pela redução do consumo de carboidrato. É importante ressaltar que ela não busca zerar a ingestão de carboidratos, mas sim não basear a alimentação em grãos, farinhas e tubérculos. Ou seja, todos esses alimentos podem fazer parte da dieta desde que em quantidades reduzidas. Longe de ser mais um modismo do mundo da nutrição, a low carb é utilizada em tratamentos desde o século 19. Contudo, é válido lembrar que, assim como em qualquer dieta, não existe milagre. Além disso, a low carb leva em consideração o contexto diário de ingestão de carboidratos, e não apenas uma refeição ou um alimento, por exemplo. E todas as frutas têm carboidratos em sua composição, mas em algumas há um menor teor de carboidratos, sendo popularmente chamadas de “frutas low carb”.

As frutas vermelhas são boas opções para dietas low carb — Foto: Istock Getty Images

De acordo com a nutricionista Bartira Lopes, um erro muito comum cometido por quem faz essa dieta sem acompanhamento é não ingerir frutas ou consumir apenas as que são consideradas low carb. Bartira explica que não existe nenhuma fruta que não possa ser consumida. Para garantir resultados consistentes, ela ainda reforça que a dieta low carb deve ser prescrita por um nutricionista profissional capaz de avaliar e calcular as necessidades de cada paciente

– Low carb se trata de um grupo de alimentos, não conta com uma lista de alimentos permitidos ou proibidos. É uma estratégia nutricional que considera o contexto, a quantidade de carboidratos consumida ao longo de um dia inteiro. E não apenas um alimento. Frutas, como banana, manga e caqui, podem sim serem incluídas no plano alimentar low carb – explica Bartira.

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Como funciona a dieta low carb?

A dieta low carb é uma estratégia nutricional que consiste na diminuição da ingestão de carboidratos, como massas, pães, bolos e grãos (mesmo os integrais). Nessa dieta, os vegetais são o principal alimento. O que não é consenso em relação ao plano alimentar é o número exato da ingestão de carboidratos por dia.

– A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão diária de carboidratos varie entre 40% e 60% do valor energético total (VET), o consumo total diário do indivíduo. Desse modo, a low carb seria uma diminuição desse parâmetro: qualquer número abaixo desse percentual estaria configurando a dieta. É importante ressaltar ainda que esses números relacionados à ingestão desse macronutriente variam de acordo com as individualidades de cada pessoa, como a necessidade, o objetivo e o gasto energético – aponta Bartira.

Ainda segundo a nutricionista, a low carb pode ser usada como uma estratégia de emagrecimento. Contudo, pode não ser a melhor forma para alcançar esse objetivo. Além disso, esse tipo de dieta é utilizado como tratamento de algumas doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, esteatose hepática, hipertensão, Síndrome do Ovário Policístico (SOP) e hipercolesterolemia. É importante destacar ainda que a low carb não é recomendada para pessoas que realmente não se adaptam bem à dieta e para aquelas que buscam hipertrofia (ganho de massa magra).

– O carboidrato é a principal fonte de energia do nosso corpo. Quando diminuímos seu consumo, o nosso organismo começa a utilizar a gordura como principal fonte de energia, o que explica a dieta low carb ter bons resultados de emagrecimento. No entanto, até isso acontecer, há um período de adaptação. E é somente quando o corpo se adapta e aprende a não mais usar o carboidrato como principal fonte de energia que a gordura começa a desempenhar esse papel e, assim, os efeitos aparecem – explica a profissional.

15 frutas low carb

1. Abacate

Embora o abacate tenha um valor calórico mais alto do que a maioria das opções listadas, a fruta é uma opção muito saudável para ser incluída em qualquer plano alimentar. Possui baixo teor de carboidratos e é rico em gorduras boas. Conta com fibras, das vitaminas A, E e do complexo B, e de minerais como cálcio, ferro, fósforo e magnésio.

2. Coco

O coco é mais uma fruta com baixo teor de carboidratos. Assim como o abacate, é rico em gorduras boas. Além disso, possui um alto valor nutricional, pois é fonte de fibras, flavonoides e minerais, como cálcio, magnésio, potássio e sódio.

3. Açaí

Açaí natural sem adicionais é mais saudável — Foto: Istock

A polpa do açaí é um alimento muito saudável: fonte de boas gorduras, rica em fibras e antioxidantes, além de não ser muito calórica (cerca de 60 kcal a cada 100 g). O maior problema fica por conta dos açúcares adicionados para deixar a polpa mais doce e também os ingredientes extras, que aumentam consideravelmente o valor calórico da fruta.

4. Acerola

A acerola é uma fruta com baixo teor de carboidratos. Rica em flavonoides, vitaminas A, B1 e B6 e C, a acerola conta com diversos minerais, como fósforo, ferro, potássio cálcio, e carotenoide (substância que dá cor à fruta). A fruta ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, na prevenção do envelhecimento precoce e na melhora dos processos gastrointestinais, da absorção de ferro e da função cerebral.

5. Pitanga

Além de ser uma fruta low carb, a pitanga possui uma grande riqueza nutricional. Possui vitaminas A, B e C, minerais (cálcio, fósforo e ferro) e compostos fenólicos, como flavonoides, que retardam o envelhecimento, promovem a manutenção da pele saudável, regulam os níveis de colesterol e previnem doenças cardiovasculares.

6. Framboesa

Uma das principais características dessa fruta vermelha com baixo teor de carboidratos é sua função antioxidante, auxiliando no retardamento do envelhecimento celular. Além disso, a framboesa é uma excelente fonte de vitamina C, que ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, e minerais, como potássio, que melhoram a saúde dos músculos e a circulação sanguínea.

7. Morango

Também uma fruta vermelha, o morango pode ser considerado um dos alimentos queridinhos dos adeptos da dieta low carb. A fruta é rica em antioxidantes, fibras, vitaminas A, C, E e do complexo B e minerais, como cálcio, ferro e potássio.

8. Melancia

Fechando o grupo de frutas vermelhas com baixo teor de carboidrato, temos a melancia, que ainda possui bastante água em sua composição. Rica em aminoácidos, antioxidantes, fibras, a melancia ainda conta com ômegas-3 e 6, vitaminas A, C e do complexo B e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e zinco.

9. Goiaba

A goiaba é uma excelente fonte de vitaminas A e C. Melhora a visão, a pele e o sistema imunológico, além de ser rica em antioxidantes e em minerais, como fósforo, potássio e cálcio. Vale destacar ainda que a fruta auxilia na reposição hídrica, pois possui bastante água em sua composição.

10. Limão

O limão é rico em vitaminas, principalmente a C, e oferece diversos benefícios à saúde, como a melhora a digestão, aumento da absorção do ferro, fortalecimento da imunidade e redução dos riscos de doenças cardiovasculares.

11. Pêssego

O pêssego é uma ótima opção para quem está seguindo um plano alimentar low carb. Rica em fibras, auxiliando o bom funcionamento do intestino, a fruta é fonte de vitaminas A, C e do complexo B e minerais, como ferro, magnésio, fósforo e manganês.

12. Tangerina

Tangerina — Foto: Divulgação/Nutricionista Adriana Stavro

Conhecida também como mexerica e bergamota, a tangerina, além de possuir baixo teor de carboidrato e baixo valor calórico, fortalece o sistema imunológico, é rica em vitaminas A e C, fibras e potássio e tem ação diurética.

13. Kiwi

Mais do que uma fruta low carb e pouco calórica, o kiwi possui diversas propriedades nutricionais benéficas à saúde, como vitamina C e K, fibras e minerais, como cálcio, potássio e fósforo, importantes para a manutenção da boa função intestinal e aumento da saciedade.

14. Jabuticaba

A jabuticaba é uma ótima opção para qualquer cardápio. Sua polpa é pouco calórica e possui baixo teor de carboidratos. A fruta é rica em vitaminas C e E, ácido fólico e minerais, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo e zinco.

15. Maracujá

O maracujá é uma típica fruta brasileira que desempenha um excelente papel antioxidante, ajudando a combater os radicais livres e o envelhecimento celular, bem como facilita o processo digestivo. Além disso, o maracujá é rico em vitamina C, é um calmante natural, ajuda a melhorar o humor, reduzir o estresse e a insônia. A fruta também aumenta a saciedade, o que auxilia na perda de peso.

Fonte: Bartira Lopes é nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional e também possui formação em modulação intestinal e nutrição comportamental.

Fontes: Ge – Globo Esporte.

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