10 exercícios para fortalecer a panturrilha

Embora seu treino seja negligenciado por alguns atletas, a panturrilha é importante para corpo. Quando estão fortalecidas, as musculaturas da região conseguem impulsionar o fluxo sanguíneo das pernas de volta ao coração, evitando que se acumule nos membros inferiores. Por isso, é fundamental praticar atividades físicas que trabalhem as pernas como um todo. Mas não é só isso. A panturrilha é um dos principais músculos amortecedores do corpo durante a corrida. Sua função é absorver o impacto das passadas, impulsionar o corpo para frente e elevá-lo, apoiando-se sobre os dedos quando o indivíduo está em pé.

Se engana quem pensa que apenas corredores sofrem complicações nessa região do corpo. Todo atleta, não importando a modalidade, pode ser vítima de lesão. No final de agosto, o lateral-direito Fagner lesionou sua panturrilha na partida entre Athletico e Corinthians, na Arena da Baixada, e teve de ser substituído aos 38 minutos do primeiro tempo.

Vale ressaltar ainda que existem diferentes classificações para cada tipo de lesão. As informações foram cedidas pelo ortopedista e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino Nemi Sabeh Jr:

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Grau I: dor localizada em um ponto específico, em que o edema (inchaço) pode estar presente.
Grau II: ruptura parcial das fibras musculares.
Grau III: rompimento total

Nemi auxilia Cristiane Rozeira, artilheira da Seleção Brasileira de Futebol Feminino — Foto: Foto: Reprodução/Instagram

Gelo ajuda ou atrapalha?

A bolsa de gelo é ideal para diminuir o edema e a dor assim que acontece algo no local. Logo em seguida, é recomendado o tratamento de fisioterapia, incluindo o calor, para melhorar a vascularização.

– Se você melhora a vascularização, você consegue melhorar também a reconstituição muscular – explica Nemi.

Retorno às atividades

O ortopedista comenta que o prazo estipulado para retorno às atividades varia de acordo com cada lesão.

Grau I: Em média, de três semanas a um mês.
Grau II: Pode variar de seis a oito semanas.
Grau III: Até três meses.

Função Fisiológica

Você sabia que o músculo da panturrilha pode ser considerado como nosso segundo coração? Pois é. Nemi explica sobre a relação entre panturrilha e órgão e como acontece o chamado impacto vascular. Entre o gémeo medial e lateral do gastrocnêmio, passa uma veia calibrosa, conhecida como veia safena parva, posterior da perna.

Quando os músculos medial e lateral se encontram, essa veia atua como se fosse um mecanismo precursor para o sangue subir novamente para o coração. Esse procedimento está muito relacionado à contração muscular. Com isso, o sangue retorna, como se fosse um coração na perna. Por isso, a panturrilha é chamada de músculo do coração.

– Isso possui muitos sintomas clínicos, pois a pessoa que não tem esse músculo também tem deficiência do sangue voltar para a perna. Ele [músculo] funciona como uma bomba mesmo – conclui o médico.

O valor de cada treino

Assim como qualquer outro músculo, a panturrilha precisa de exercícios específicos. A atleta Rebeca Andrade, ginasta olímpica de destaque nas Olimpíadas de Tóquio, falou com o Eu Atleta sobre a importância dos treinos de fortalecimento da panturrilha.

Rebeca Andrade competiu na modalidade de Ginástica Artística na 32º edição dos jogos olímpicos- Eu Atleta — Foto: Arquivo Pessoal

– Nunca sofri lesão na panturrilha. Faço regularmente fisioterapia, treinos em geral e trabalho de musculação para prevenir lesões musculares. Tudo acontece no CT (Centro de Treinamento de Ginástica Artística) – declara a ginasta.

Como fortalecer a musculatura da panturrilha

O EU Atleta conversou com Waldyr Maciel, profissional de educação física e coordenador técnico da academia Les Cinq Gym, frequentada por diversas celebridades, como: Claudia Raia, Thiaguinho, Bruna Marquezine, Fernanda Souza e Reynaldo Gianecchini.

Waldyr indicou dez exercícios que devem ser incorporados ao treinamento de quem quer fortalecer essa musculatura. Por ser considerada relativamente pequena e se recuperar de forma rápida, o personal recomenda que se treine de duas a três vezes na semana e faça de três exercícios a quatro exercícios por treino.

Como realizar os exercícios?

1. Elevação de panturrilha em pé

Pode ser feito em casa ou na academia, a elevação de panturrilha em pé é um exercício bastante tradicional. Seu objetivo é melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura, sendo muito indicado para iniciantes.

A elevação da panturrilha em pé é um exercício que pode ser executado por iniciantes. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• Fique em pé sobre um caixote, bloco ou caixa de superfície resistente;
• Depois, deixe as pernas afastadas na largura dos ombros e, com a ponta dos pés, na extremidade do caixote;
• Certifique-se de que as metades dos pés e os calcanhares não estão apoiadas no objeto, de forma que você sinta as panturrilhas se alongando;
• Apoie-se na parede, cadeira ou em um bastão para manter-se equilibrado. Esta é a sua posição inicial.

Execução:

• Pressione a ponta dos pés sobre o caixote, de maneira que seus calcanhares sejam erguidos;
• Faça uma pausa;
• Em seguida, retorne à posição inicial, certificando-se de alongar as panturrilhas.

2. Elevação de panturrilha em pé no smith

Esse exercício deve ser executado no aparelho smith, com auxílio de um bloco step. Seu objetivo é trabalhar a parte superior, lateral e medial da panturrilha.

Com um nível de dificuldade intermediário, esse exercício trabalha a panturrilha por completo. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• Posicione-se em pé na máquina, com os dedos dos pés em cima da plataforma, e os ombros embaixo das almofadas;
• Garanta que suas costas estão em posição ereta e abaixe os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.

Execução:

• Em seguida, erga os calcanhares o mais alto que conseguir;
• Então, abaixe-os e retorne à posição inicial.

3. Elevação de panturrilha com uma perna só

Pode ser feito em casa ou na academia. Essa elevação aumenta a intensidade do primeiro exercício dessa lista, além de trabalhar o fortalecimento da região. O movimento pode ser realizado com auxílio de um bastão, cadeira ou outro apoio.

Elevação com uma perna só trabalha o fortalecimento da região de maneira mais centrada. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• Para começar, fique em pé, com uma das mãos na cintura e a outra apoiada em um suporte;
• Mantenha um dos joelhos ligeiramente flexionado, apoiando o peso do corpo sobre a planta de um pé;

Execução:

• Com os dedos apontando para a frente, levante o calcanhar da perna de apoio o mais alto que puder;
• Quando estiver no alto, faça uma pequena pausa;
• Por fim, retorne à posição inicial.

4. Elevação de panturrilha com barra

Esse exercício também visa trabalhar a tonificação das panturrilhas. Seu nível de dificuldade é intermediário e deve ser executado com ajuda de uma barra de pesos.

O uso da barra de pesos ajuda a aumentar o nível de dificuldade do exercício. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• Fique em pé, com os pés paralelos aos ombros;
• Pegue uma barra e posicione-a na parte superior das costas;
• Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos para o lado de fora).

Execução:

• Enquanto está segurando a barra, pressione-a para baixo, contraindo a parte superior dos ombros (escápula), para ter estabilidade;
• Depois, pressione as pontas dos pés para elevar os calcanhares do chão;
• Em seguida, retorne à posição inicial.

5. Elevação de panturrilha com carga em apenas uma perna

Para a realização desse exercício em casa, você deve utilizar uma cadeira e, se puder, uma anilha (placa de peso feita de ferro fundido).

A elevação de panturrilha com carga em apenas uma perna é uma atividade bastante versátil, podendo ser realizada em casa. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• A primeira coisa a ser feita é colocar a anilha atrás da cadeira;
• Fique em pé atrás da cadeira, apoiando as mãos no encosto;
• Coloque um dos pés em cima da anilha e deixe o calcanhar para fora, apontando para o chão;
• Enquanto isso, a outra perna deve ser cruzada atrás da que está estendida;

Execução:

• Firme os dedos dos pés na anilha;
• Movimente o calcanhar de apoio para cima e faça uma pequena pausa;
• Em seguida, contraia o músculo da panturrilha e retorne lentamente à posição inicial.

6. Elevação de panturrilha utilizando o leg press

Esse exercício deve ser executado na máquina leg press, trabalhando a força dos músculos da panturrilha.

Você pode solicitar a ajuda do seu personal trainer para executar a elevação de panturrilha no leg press. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• Primeiramente, ajuste o banco do aparelho de maneira que as pernas fiquem um pouco dobradas;
• As pontas dos pés devem estar bem firmes na plataforma;
• Depois, selecione um peso adequado com ajuda do personal trainer.

Execução:

• Levante o peso estendendo os joelhos;
• Em seguida, mantenha os joelhos esticados, empurrando os calcanhares para alongar a panturrilha. Faça o número de repetições determinado pelo treinador;
• Por fim, retorne à posição inicial.

7. Elevação de panturrilha donkey (donkey calf raise)

Este exercício é bastante parecido com a elevação da panturrilha em pé. A diferença é que o donkey calf raise transfere a carga dos ombros para os quadris, enquanto o praticante está com o corpo dobrado.

O movimento deve ser feito com auxílio de uma caixa e algo firme para se segurar, como uma cadeira, banco ou bastão.

Você também pode se apoiar em outra base firme para realizar esse exercício. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• Para começar, fique em pé em cima de um pequeno banco, bloco ou plataforma.;
• Certifique-se de deixar os calcanhares para fora;
• Se posicione de modo que o seu tronco fique paralelo ao chão;
• Tenha algo firme como apoio. O outro braço fica ao lado, apenas estendido.

Execução:

• Eleve os calcanhares, levantando o corpo o mais alto que conseguir;
• Por último, volte à posição inicial com as panturrilhas alongadas.

8. Elevação de panturrilha sentado com barra

Este exercício deve ser feito na academia. Seu objetivo é trabalhar os músculos da panturrilha de maneira isolada, sendo indicado para iniciantes.

Para realizar esse exercício, você deve pedir que outra pessoa coloque a barra sobre a parte superior de duas coxas. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• Sente-se em um banco reto e coloque um bloco de cerca de 30 cm no chão, em frente ao banco em que você está;
• Posicione as plantas dos pés em cima do bloco;
• Depois, peça para alguém colocar uma barra de pesos sobre a parte superior das suas coxas, a aproximadamente 10 cm acima dos joelhos.

Execução:

• Segure a barra nessa posição;
• Erga o pé, a partir dos dedos, o mais alto que conseguir, levantando os calcanhares, os tornozelos e as pernas;
• Faça o movimento de contrair as panturrilhas;
• Retorne à posição inicial.

9. Agachamento com salto

O exercício trabalha não só a panturrilha, como também os músculos da parte superior da perna, quadríceps, glúteos e abdômen.

Esse exercício também pode ser executado em casa, preferencialmente em um espaço aberto — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição Inicial:

• Posicione-se em pé, com os pés paralelos aos ombros;
• Depois, deixe seus braços estendidos ao lado do corpo.

Execução:

• Movimente o quadril para baixo até ficar na posição de agachamento total, com as coxas paralelas ao chão;
• Quando estiver na parte baixa do movimento, pule o mais alto que puder;
• Nesse exercício, o uso de halteres é opcional. Caso opte por utilizá-los, mantenha-os na lateral do corpo, segurando com as palmas da mão direcionadas para o lado de dentro.

10. Elevação de panturrilha sentado

Este exercício também pode ser executado em casa (em cima de um banco) ou na academia.

A elevação da panturrilha sentado possui um nível de dificuldade intermediário. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

Posição inicial:

• Sente-se em um banco ou caixa com os pés apoiados no chão e posicionados na frente do corpo;
• Não se esqueça de manter as mãos nas coxas e os cotovelos flexionados;
• O uso de halteres e um objeto de apoio nos pés para aumentar o nível de dificuldade é opcional;

Execução:

• Eleve os calcanhares o mais alto que conseguir;
• Volte à posição inicial.

Quais os maiores erros nesse treino?

É essencial que cada um dos exercícios seja realizado com auxílio do seu personal trainer, mesmo que à distância. Uma dica: procure gravar a si mesmo executando cada um, para que você possa revê-los nas próximas vezes que for praticar e evitar falhas. O personal Waldyr lista ainda alguns erros que podem ser cometidos ao fazer um treino de panturrilha:

1. Falta de alongamento;
2. Pouca variedade de exercícios;
3. Não variar o número de repetições;
4. Deixar a panturrilha para o final do treino de perna;
5. Não treinar todos os músculos;
6. Carregar peso em excesso;
7. Não alterar os exercícios;
8. Pouco tempo de descanso;
9. Usar o tênis errado.

Fontes: Nemi Sabeh Jr., ortopedista e médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino, atua no núcleo de especialidades do Hospital Sírio-Libanês (SP) e é idealizador da On, Centro Integrado de Evolução Corporal com unidades no Morumbi (SP) e Assis (interior/SP).
Waldyr Maciel, profissional de educação física e coordenador técnico da Les Cinq Gym (SP)
Rebeca Andrade é ginasta artística brasileira, campeã olímpica, que compete pelo Flamengo. Fez história nos Jogos Olímpicos de 2020, tornando-se a primeira ginasta brasileira a ser campeã olímpica e a primeira atleta do Brasil a ganhar duas medalhas numa mesma edição das Olimpíadas.

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Fontes: Ge – Globo Esporte.