Como evitar inchaço nas pernas e nos pés em dias quentes?

O verão só vai embora no dia 20 de março, e em muitas partes do país a sensação é que a estação mais quente dura o ano todo. Em dias de muito calor, há quem sofra com inchaços nos pés e pernas. Esse é um problema comum quando se passa muito tempo sentado, o que tem se tornado bastante recorrente com a pandemia de Covid-19. Ocorre ainda em voos longos, com mais de quatro horas de duração, ou ainda quando se apresenta problemas vasculares, a exemplo das varizes. No entanto, quando as temperaturas estão elevadas ou há exposição ao sol, o retorno do sangue e da linfa dos pés e da panturrilha para o coração também é dificultado, especialmente se esses fatores são associados a situações que favorecem esse quadro, como dieta rica em sal e gordura, baixa hidratação e comportamentos sedentários. Para evitar esse problema, portanto, deve-se praticar exercícios físicos e incluir mais movimento no dia a dia, para manter a musculatura da panturrilha fortalecida, e adotar outros hábitos saudáveis.

Por que acontece?

Presidente da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular (SBACV), o médico Bruno Naves comenta que algumas pessoas têm uma tendência a sofrer com esse tipo de inchaço nos membros inferiores. É o caso de indivíduos que têm com varizes, apresentam um atraso na circulação linfática, estão acima do peso, são sedentários ou adotam uma dieta rica em sal e gordura e fazem uma hidratação aquém da necessária diariamente. Entretanto, alerta que o sol e as temperaturas elevadas também podem desencadear esse quadro.

– O calor dilata as veias e o sol quando bate diretamente na pele, causa uma paralisia linfática. O retorno venoso e linfático fica mais lento e ajuda a inchar as pernas. Como no verão a pessoa vai à praia, que é um ambiente quente, e tende a ficar sentada, comer comidas com sal e gordura e beber cerveja, por exemplo, tudo isso aumenta a retenção e o inchaço – observa angiologista e cirurgião vascular.

Naves lembra que a maior dificuldade para o retorno venoso e linfático é a subida na perna para a coxa. Esse processo se dá principalmente pela força de contração da musculatura da panturrilha, já que a linfa e o sangue não conseguem subir espontaneamente. Portanto, é essencial fortalecer essa parte do corpo, que também é chamada de coração periférico, dada a sua importância para o retorno venoso e linfático.

– Circulação termina com ação. É preciso movimento. O sangue não pode ficar parado, porque sangue parado dá coágulo – pontua Naves, acrescentando as suas duas métricas para orientar como incluir mais movimento no dia a dia: – Faça exercícios por 30 minutos, 30 dias por mês. E a cada 50 minutos sentado, movimente-se por dez minutos.

8 dicas para a prevenção dos inchaços

Musculatura da panturrilha deve estar fortalecida para ajudar no retorno venoso e linfático e evitar edemas nas pernas e pés em dias quentes — Foto: Istock Getty Images

Naves reforça que, ao adotar práticas que incluem exercitar-se, manter-se ativo ao longo do dia e cuidar da alimentação, é possível prevenir edemas nos pés e pernas em dias quentes. De acordo com o médico, o resultado é notado mesmo quando a pessoa tem tendência genética para algum problema vascular ou faz uso de medicações para controle da pressão arterial que, por serem vasodilatadoras, podem causar esse efeito colateral. Esses indivíduos também sentirão alívio no inchaço ao adotarem esses cuidados. Com o apoio do presidente da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular, o EU Atleta lista a seguir as práticas necessárias para evitar edemas nos pés e pernas em dias de calor.

1. Pratique exercícios que fortaleçam a musculatura da panturrilha. Assim, ela se contrairá mais e de forma mais eficiente, bombeando o sangue venoso e a linfa para coxa. Ao chegarem a essa parte do corpo, já conseguem retornar mais facilmente para o coração. Essa recomendação é essencial inclusive para idosos, que sofrem com a perda de massa magra e estão sujeitos ao risco de sarcopenia. Exercícios resistidos também são muito importantes nessa fase da vida;
2. Não se esqueça também das atividades aeróbicas. Os exercícios de força, como musculação, pilates e calistenia, por exemplo, são cruciais para fortalecer as pernas. Contudo, deve-se incluir também esse tipo de atividade, que contribui para melhorar a circulação sanguínea e a pressão arterial. Pode ser qualquer modalidade que ajude o coração a bater mais rápido, como corrida, natação e até caminhada;
3. Procure movimentar-se ao longo do dia. Lembre-se da recomendação para mexer-se por dez minutos após 50 minutos sentado. Vale qualquer movimento nessa hora. Levante para tomar um copo d’água e caminhe um pouco. Suba alguns degraus. Faça até alguma tarefa doméstica, como varrer a casa. Se trabalha sentado, recorra a aplicativos ou ao despertador para não perder a hora. Essa dica é muito importante agora, durante a pandemia, quando muitas pessoas passaram a trabalhar no modelo de home office e reduziram a quantidade total de atividades físicas durante dia. Adotar essa prática ajudará até mesmo a melhorar o seu raciocínio, aumentando a sua produtividade no trabalho;
4. Atente à sua dieta. Alimentos muito salgados e/ou gordurosos dificultam o retorno venoso e linfático. Enquanto o sal favorece a retenção de líquidos, a gordura exerce muita força sobre os vasos linfáticos. Por isso, evite esses alimentos, como aqueles ultraprocessados, e privilegie o consumo de frutas, legumes e verduras;
5. Hidrate-se. Beba pelo menos 2 l a 2,5 l de água diariamente (ou 40 ml por kg de peso). Caso se exponha ao sol, permaneça muito tempo em ambientes quentes ou consuma bebidas alcoólicas, dê um reforço na hidratação. Essas condições favorecem a perda de líquidos, que por sua vez deixa o sangue mais grosso e difícil de circular;
6. Evite se expor diretamente ao sol em momentos em que está mais forte, já que esse contato com a pele pode dilatar veias e vasos;
7. Coloque os pés para cima, por quinze minutos, três vezes ao dia. Tire proveito da lei da gravidade para ajudar o sangue a retornar dos membros inferiores para o coração. Para o resultado ser ainda melhor, se possível, aplique compressas de água gelada. O frio terá um efeito contrário ao do calor, promovendo uma vasoconstrição e ajudando a reduzir o edema. Realize esse processo ao voltar da praia, para reduzir o risco de sofrer com esse incômodo;
8. Cuide do seu peso. Quando se está com quilos a mais, há uma tendência maior a sofrer com inchaços. Sem contar que a gordura concentrada na barriga comprime as veias, dificulta o retorno venoso e ainda afeta a respiração. Os cuidados anteriores ajudarão inclusive na perda de peso.

Cuidados durante e após os exercícios

Ficar com as pernas para o alto por 15 minutos também contribui para que o sangue e a linfa retornem para o coração — Foto: Pexels

Os exercícios físicos são grandes aliados para evitar os inchaços nos pés e pernas. O cirurgião vascular lembra que modalidades em que a pessoa faz muita força para baixo, como crossfit, ou movimentos como agachamento podem aumentar a pressão sobre os membros inferiores. Assim, indivíduos que são mais sujeitos a sofrer com inchaço podem acabar notando os edemas. Quando se trata de alguém que já teve trombose ou sofre com varizes, há uma grande tendência de que as pernas inchem após essas atividades. Por isso, é importante conversar com um angiologista ou cirurgião vascular para ter orientações individualizadas.

Posto esse alerta sobre esses casos específicos, Naves afirma que, de uma forma geral, alguns cuidados podem ajudar a evitar inchaço nos pés e pernas ao fazer exercícios em dias quentes. São eles:

• Caso tenha alguma doença venosa crônica, esteja muito acima do peso ou mesmo se pratica algum esporte de alta intensidade, considere usar uma meia esportiva durante a prática do seu exercício físico. Não é preciso recorrer a elas se não se encaixa nesses perfis. Esse acessório é feito especialmente para a prática de exercícios e, como chega somente ao joelho, oferece um anteparo para a musculatura da panturrilha, fazendo uma compressão graduada e ajudando no retorno venoso. Fora que também não esquentam muito, não havendo portanto o risco de aumentar pode o calor nas pernas;
• Reforce a hidratação durante a atividade física, já que a perda de líquidos pode causar ou agravar os edemas na perna e nos pés;
• Após a prática de exercícios, coloque as pernas para o alto por quinze minutos. Se conseguir fazer uma compressa com água fria, melhor ainda. Se costuma fazer os seus exercícios aeróbicos e de força em um local com piscina, considere dar uma nadada após essas atividades. Além de ficar na horizontal e sofrer a pressão da água sobre o corpo durante essa prática, a temperatura dentro d’água estará menor do que no ambiente. Todos esses fatores favorecerão o retorno venoso.

Sinais de alerta

Dor, vermelhidão e calor no local inchado não são sintomas de edemas causados pelo sol e temperaturas elevadas. Consulte um médico nesses casos — Foto: Getty Images

Naves chama a atenção para quando o edema nos pés e pernas aparece combinado aos seguintes sintomas:

1. Dor
2. Pele vermelha no local inchado, que é um sinal de inflamação
3. Calor local

Isso quando o indivíduo não se expôs demais ao sol e sem a proteção solar adequada, quando pode se tratar na verdade de uma queimadura, casos em que a água fria pode dar um alívio no incômodo. Segundo o médico, se a pessoa observa esses sintomas ou ainda que o edema está localizado somente em uma das pernas, deve consultar um angiologista ou cirurgião vascular.

– Dor é alerta para qualquer coisa, inclusive para inchaços. Ao notar qualquer um desses sinais ou os três, procure um médico, pois pode ser o caso de erisipela ou flebite, por exemplo. Se as duas pernas incham, pode ser por causa do calor, do sol e do excesso de sal e gordura. Mas se o edema aparece só em uma das pernas e a musculatura fica dura, é um dos sinais de trombose e a pessoa deve consultar um médico com urgência – alerta o presidente da SBACV, destacando que, como muitas pessoas estão trabalhando no modelo de home office e reduzindo a movimentação no dia a dia por causa da pandemia de Covid-19, esse problema tem se tornado muito recorrente e é preciso evitar os comportamentos que levam a esse quadro.