Dicas, exercícios e receitas para a imunidade

Veja planilhas de treinos femininos e masculinos com vídeos do personal trainer Lincoln Cavalcante e aprenda a fazer três shots para turbinar o sistema imunológico no inverno que se aproxima: de cúrcuma, carvão ativado e vinagre com limão

Com a chegada de dias mais frescos, começa a se aproximar também a temporada de resfriados, gripes e viroses em geral, já que o clima mais ameno e seco permite que os vírus sobrevivam por mais tempo e as pessoas tendem a passar mais tempo em locais fechados e menos arejados. Um período que, em anos normais, já exigiria cuidados e, em tempos de covid-19, mais ainda. De olho nisso, o EU Atleta preparou uma série de estratégias para fortalecer o sistema imunológico, que passam pela alimentação e outros hábitos de cotidiano, como o sono e o exercícios físicos. Abaixo, veremos dicas do médico endocrinologista Guilherme Renke, vídeos e planilhas com um treino masculino e um feminino com o personal trainer Lincoln Cavalcante e receitas de shots da imunidade da nutricionista Luciana Harfenist.

Segundo o médico do esporte e endocrinologista Guilherme Renke, o desenvolvimento de um sistema imunológico forte enquanto a pessoa estiver saudável é de grande ajuda para o corpo combater novas espécies de vírus e bactérias que possam vir a ser contraídas. Uma dieta pobre, estresse crônico, sedentarismo e falta de sono são algumas das causas do enfraquecimento da imunidade, que também pode ser afetada por condições médicas. Para o desenvolvimento dos mecanismo de defesa do nosso corpo, algumas medidas a serem adotadas são:

• Manter uma dieta balanceada, priorizando produtos naturais e evitando processados e industrializados. Por exemplo, uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos, gorduras saudáveis e proteínas magras;
• Ter um sono adequado, de cerca de oito horas por dia. Dormir mal pode não só resultar em uma baixa na imunidade, mas também atrapalhar a rotina de exercícios, que é outra medida importante para auxiliar o sistema imunológico;
• Prática regular de atividades físicas. Exercitar-se com frequência ajuda a estimular o sistema imunológico a produzir mais células para defesa do organismo contra antígenos. Além disto, também gera outros benefícios, como controle do estresse e da ansiedade e adequação do sono, que também auxiliam no fortalecimento das células de defesa;
• Manter um peso moderado. A obesidade está associada ao aumento de inflamações pelo corpo, sendo também um fator de risco para o desenvolvimento de quadros graves pela covid-19 e também de outras doenças;
• Fazer atividades desestressantes, como yoga ou meditação, ajudam a manter o corpo e a mente relaxados, prevenindo contra o estresse crônico e colaborando também com a rotina do sono;
• Não fumar. Entre os inúmeros danos que o tabagismo causa à nossa saúde, está também o enfraquecimento do sistema imunológico;
• Beber com moderação. Assim como o cigarro, o consumo excessivo de álcool também pode causar baixa na imunidade.

Alimentos importantes e shots de imunidade

Manter uma dieta saudável, equilibrada e com ingredientes naturais ajuda a manter a imunidade em alta, mas alguns alimentos e temperos se destacam pela presença de vitaminas, antioxidantes e compostos bioativos antimicrobianos, como:

• Frutas cítricas como laranja, limão e tangerina, que possuem alta quantidade de vitamina C;
• Alho, pela sua grande concentração de compostos bioativos como a alicina;
• Brócolis, que contém grandes quantidades de vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes;
• Frutas vermelhas como o morango, o mirtilo e a blueberry, pelas alta presença de antocianina, um importante oxidante;
• Espinafre, que estimula o sistema imunológico através das vitaminas C e E e antioxidantes;
• Temperos como cravo, canela, gengibre, pimenta preta e cúrcuma, responsáveis por uma alta atividade antioxidante e antimicrobiana.

Renke destaca ainda a importância da maneira de preparar os alimentos que serão cozidos, como legumes e algumas verduras. Para serem aproveitados mais próximos da sua totalidade, é melhor que sejam cozidos no vapor ou assados, ao invés do cozimento em água quente.

– Vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas B, são particularmente suscetíveis a serem perdidas durante o cozimento (em água). A fervura de vegetais pode reduzir o conteúdo de vitaminas solúveis em água em até 50-60%, enquanto ao cozinhar no vapor ou assar perdem-se menor quantidade de nutrientes, sendo métodos preferíveis. Já as vitaminas lipossolúveis D, E e K geralmente não são afetadas pelo cozimento – ele explica.

O endocrinologista aponta que os temperos podem ser incluídos na dieta diária direto na comida ou através dos chamados shots de imunidade, mas devem ser consumidos com parcimônia. Apesar da ajuda que trazem ao sistema imunológico, o exagero na ingestão destes alimentos pode originar outras complicações para a saúde.

– Vale lembrar que devemos nos atentar ao fato de que o uso excessivo de especiarias e ervas pode causar vários efeitos colaterais, como acidez no estômago, azia, prisão de ventre, diarreia, úlceras na boca, hipertensão e assim por diante. Por isso, é sempre uma boa ideia a orientação de profissionais da saúde, principalmente nutricionistas, para que a adição desses temperos seja feita da maneira adequada – destaca Renke.

Para quem deseja incluir as especiarias na forma dos shots de imunidade, a nutricionista ortomolecular e funcional Luciana Harfenist traz três sugestões. Ela recomenda o consumo em jejum ou cerca de 30 minutos a 1 hora após o almoço, para evitar a interferência de outros alimentos que podem interferir na absorção dos micronutrientes e substância bioativas presentes neles.

Shot de carvão ativado

Ingredientes:

• 1 limão espremido
• 1/2 colher de café com carvão vegetal ativado

Modo de preparo: misturar todos os ingredientes

Explicação: o carvão vegetal ativado é uma forma de carbono puro muito utilizada por sua propriedade de remover, de forma seletiva, diversos tipos de gases, líquidos e impurezas, causadoras de alergias e problemas imunológicos.

Shot de limão com vinagre

Ingredientes:

• 1 limão espremido
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de café (pitada) de gengibre ralado
• 1/2 colher de café de açafrão-da-terra (ou cúrcuma)
• 1 pitada de pimenta caiena
• 50 ml de água

Modo de preparo: misturar todos os ingredientes

Shot de cúrcuma

Ingredientes:

• 1/2 colher de café de açafrão-da-terra (ou cúrcuma)
• 1/2 unidade de cenoura ralada
• 1 unidade de laranja pera espremida
• 1 pitada de pimenta caiena
• 50 ml de água

Modo de preparo: no mixer, bata todos os ingredientes até obter um suco grosso. Coe em uma peneira. Se necessário adicione mais água.

Exercícios físicos: planilha

Importante fator para a imunidade, a atividade física deve ser feita de maneira regular, mas alguns cuidados devem ser tomados para que não ocorra o efeito contrário. Ao praticarmos exercícios, são criadas inflamações benignas no nosso organismo, que acabam por estimular o sistema imunológico a produzir mais células de defesa. No entanto, ao praticarmos atividades bastante intensas, nosso corpo acaba ficando mais exposto por cerca de 15 a 30 dias, o que é a chamada janela aberta. Após este período de maior suscetibilidade a doenças e à evolução de quadros mais críticos em caso de uma contaminação, a pessoa começa a ter os ganhos deste processo.

– Quando a gente pratica uma atividade física, a gente tem uma resposta fisiológica, tanto metabólica quanto muscular e imunológica. Estas adaptações são ótimas para a imunidade. Se temos um corpo onde conseguimos jogar mais sangue, rico em oxigênio e nutrientes, automaticamente conseguimos suprir o nosso organismo de forma mais eficiente. A pessoa que está bem treinada não está imune ao vírus, mas pode ter uma resposta imunológica melhor e não ter os sintomas tão fortes quanto uma pessoa sedentária. Com tantas modalidades disponíveis, tenho certeza de que você encontrará uma ou várias para praticar. Porém, lembre-se: para ter o efeito de turbinar o seu sistema imune a intensidade deve ser moderada. Quando uma pessoa pratica uma atividade física de alta intensidade, tanto uma pessoa ativa quanto uma pessoa sedentária, fica mais exposta. O importante neste momento de crise é manter a rotina – descreve o personal trainer Lincoln Cavalvante.

Personal de nomes como pentacampeã mundial de jiu-jitsu Kyra Gracie e de celebridades como Marina Ruy Barbosa, Fernanda Souza, Klebber Toledo e Isabelle Drummond, Lincoln preparou duas sugestões de treino para o leitor do EU Atleta – um masculino e outro feminino – que podem ser feitas dentro de casa, no isolamento, ou em lugares abertos com as devidas precauções, que incluem higienizar os acessórios ou aparelhos que serão utilizados e, caso treine em ambientes fechados, priorizar locais e horários onde o aluno esteja em contato somente com o seu treinador.

Treinos feminino

O personal trainer Lincoln Cavalcante dá um treino voltado para o público feminino

Os treinos 1 e 2 devem ser alternados a cada dia.

1 – Treino de força

• Passo pro lado e agacha – 15 repetições para cada lado
• Passo na frente e passo atrás c/ a mesma perna – 15 repetições para cada lado
• Agacha e salta

(Repete 3x)

• Flexão de braços com joelho no chão – 10 repetições
• Ponte de frente – 30 segundos
• Ponte de lado – 20 segundos cada lado

(Repete 3x)

2 – Treino metabólico

• Passo na frente e vira o corpo pro lado da perna (alternando) – 20 repetições
• Agachamento c/ pés afastados e apontados pra fora – 20 repetições
• Caminhando e agachando – 20 repetições

(Repete 3x)

• Polichinelo – 50 repetições
• Mountain climb – 10 repetições
• Elevação dos joelhos – 20 repetições

(Repete 3x)

• Corrida parada – 1 minuto
• Corrida de lado 4 passos + salto – 1 minuto
• Burpee – 10 repetições

(Repete 3x)

• Abdominal alternando pernas – 20 repetições no total
• Pular corda (pode simular) – 1 minuto
• Pula/afasta os pés e agacha – 20 segundos

(Repete 3x)

Treino Masculino

O personal trainer Lincoln Cavalcante dá um treino voltado para o público masculino

Cinco exercícios, alternados sempre com 1 minuto de polichinelo ou corda após cada um deles. No final, repetir a sequência outra vez.

• Ponte dinâmica – 10 repetições para cada lado
• Flexão de braços cotovelos abertos – 15 repetições
• Agachamento unilateral c/ passo na frente – 10 repetições para cada lado
• Flexão de braços cotovelos fechados – 15 repetições
• Afasta o pé agacha e junta os pés – 10 repetições para cada lado

Ele ainda alerta para os riscos de começar uma nova rotina durante este período da pandemia de covid-19, devido à janela aberta que será gerada. Isto pode ser evitado caso a pessoa esteja em isolamento completo durante este período. Mas, caso ela esteja em contato, ainda que limitado, com outras pessoas, a recomendação é evitar iniciar a prática neste momento.

– Agora, não é aconselhado as pessoas sedentárias começarem a praticar atividade física intensa. Quando a pessoa sedentária entra no processo de atividade física, o corpo entra em uma série de adaptações fisiológicas, que demandam muita energia do organismo e a deixa mais vulnerável – avalia Lincoln.

Fontes: Guilherme Renke é médico endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e médico do esporte Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, além de colunista do EU Atleta.
Lincoln Cavalcante é profissional de Educação Física, personal trainer da pentacampeã mundial de jiu-jitsu Kyra Gracie e de celebridades como Marina Ruy Barbosa.
Luciana Harfenist é nutricionista especializada em nutrição ortomolecular, fitoterapia, nutrição esportiva e nutrição funcional. É ainda gestora e coordenadora da Pós-Graduação em Nutrição Ortomolecular, Nutrição Esportiva , Fitoterapia e Nutrição Vegetariana do Instituto Luciana Harfenist, no Rio de Janeiro.

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Fontes: Ge – Globo Esporte.