Evitar alterações na rotina de treinos pode prevenir lesões

Segundo um estudo americano, para evitar lesões, os corredores devem evitar mudanças bruscas e frequentes nas suas rotinas de treinamento. Publicada na revista Frontiers in Sports and Active Living, a pesquisaanalisou como atletas se machucaram em 2020 com a Covid-19 durante as medidas de isolamento social. O trabalho apontou que corredores que fizeram oito ou mais alterações em seus exercícios tiveram um alto risco de lesões, especialmente quando estavam estressados. Para coletar os dados, os pesquisadores elaboraram questionários on-line com objetivo de investigar estilos de vida, ocupações, humores, hábitos de treino e lesões por corrida das pessoas (antes e durante os lockdowns).

O estudo

Um grupo de pesquisadores da Universidade de Auburn, nos Estados Unidos, avaliou como as alterações na rotina de treino impactaram os adeptos à corrida. Por meio de formulários on-line, foi avaliada a ocorrência de lesões em corredores durante a pandemia e as mudanças na rotina de treinamento, relacionada à distância, frequência de treinos, alterações climáticas e comportamentais. No estudo, pouco mais de mil corredores foram analisados. Os autores relataram que, dentre os participantes, cerca de 9,5% apresentaram algum tipo de lesão por conta da corrida durante a pandemia. Esse grupo, por sua vez, havia tido uma maior quantidade de alterações na rotina de treino do que os demais.

Um dado chamou atenção: corredores que fizeram oito ou mais alterações em seus treinos, seja a mudança drástica ou não, impulsionaram o risco de se lesionarem. Mas, afinal de contas, do ponto de vista muscular e fisiológico, por que essas alterações podem aumentar a chance de lesão? O endocrinologista e médico do esporte Ricardo Oliveira explica que um dos pilares fundamentais da performance esportiva é a periodização do treinamento. Para que haja melhora numa determinada valência (força , velocidade, potência etc), é necessário que estímulos mais intensos sejam emitidos. No entanto, tal aumento de carga deve acontecer de maneira progressiva para que haja tempo de recuperação muscular.

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– O músculo precisa ter tempo de apresentar alterações adaptativas que o deixem mais preparado para um próximo treino. Isso também ocorre com a corrida, em que diversos sistemas energéticos e osteomusculares precisam sofrer alterações para suportar uma próxima sessão de exercício mais intensa. Quando tal progressão acontece de modo abrupto, é como se não desse tempo do organismo se fortalecer o suficiente para um próximo treino e, caso isso ocorra repetidamente, acaba gerando maior chance de lesão. Daí também a importância de se atentar para o período de descanso, que é quando ocorrem as alterações adaptativas vão permitir o progresso na performance – destaca o médico.

Mas, para além das alterações no treinamento em si, o humor das pessoas influenciou o quanto elas modificaram seus hábitos de treino. Os corredores que relataram se sentir solitários, tristes, ansiosos ou infelizes durante as medidas de isolamento social tiveram uma tendência a alterar suas rotinas e, consequentemente, se expor mais ao risco de lesões do que aqueles que relataram se sentir relativamente tranquilos. Mas, afinal, qual o papel desempenhado pelo humor e pela saúde mental no maior risco de lesões?

– Durante a pandemia, a saúde mental foi uma das áreas mais afetadas. Este estudo demonstra que maiores taxas de ansiedade e estresse estiveram associadas a uma menor motivação de sair de casa para se exercitar. A questão do humor e da saúde mental combinada ao maior risco de lesão esteve interligada com as medidas de restrição social e com o impacto que isso teve sobre a saúde mental dos indivíduos – explica Ricardo Oliveira.

Lesões na corrida: por que ocorrem e como evitar?

Na corrida, a maioria das lesões se dá por sobrecarga dos músculos — Foto: iStock Getty Images

De acordo com o ortopedista Gustavo Asmar, a nossa capacidade cardiorrespiratória consegue se adaptar mais rapidamente que o músculo esquelético. Mas se por um lado, conseguimos ganhar preparo físico depressa, por outro, nosso músculo, cartilagem e ossos não são capazes de se adequar. Como resultado disso, ocorrem as lesões musculares e fratura por estresse quando há aumento abrupto do volume de treino. Além disso, é importante ter uma dieta adequada para o gasto energético do indivíduo.

– As principais causas de lesões na corrida são por sobrecarga. É necessário um período de adaptação para o corpo. Por isso, a maior incidência de lesões na corrida acontece nos iniciantes. A literatura também mostra que os atletas de alto rendimento têm menos risco de lesão do que os chamados “de fim de semana”. Afinal, se o indivíduo corre apenas aos sábados e domingos, não tem dá o tempo necessário para o corpo se ajustar. Do mesmo modo, correr só um ou dois dias na semana semana não é recomendado, nem de segunda a segunda, porque, assim, não há nenhum dia de descanso. Correndo de quatro a cinco vezes por semana, há um risco menor de lesões – aponta.

O ortopedista ainda relaciona essa questão da adaptação com a pandemia.

– Imagine que uma pessoa corria com determinado ritmo, com o corpo já adaptado. Ao parar abruptamente de fazer esse treinamento, no retorno, é como se ela tivesse perdido essa capacidade de adaptação. Então, é importante que essa volta ocorra de maneira gradual, por mais que a pessoa seja muito bem treinada, como acontece em outros esportes, com jogadores de futebol que passaram por uma cirurgia. No pós-operatório, embora ele esteja curado, o regresso aos treinos deve acontecer com calma para evitar lesão muscular por sobrecarga.

Quando um corredor não respeita seu processo de evolução e não segue um planejamento adequado para seu condicionamento atual, a resposta do organismo costuma vir em forma de lesão. O treinador de corrida Diego de Freitas afirma que o corpo reage às adaptações, mas se esses estímulos forem exagerados, como subir o volume semanal de treinamento de 20 km para 60 km em uma semana, o corpo pode não aguentar.

Corredores sofrem mais com lesões do que ciclistas e nadadores — Foto: Reprodução/Internet

Diego afirma que, na corrida, o impacto nas articulações e tendões, principalmente de joelhos e tornozelos, é muito maior do que na natação e no ciclismo, devido ao contato constante com o solo. Além disso, dependendo do tipo de terreno que o corredor esteja praticando seu treino, o excesso de peso corporal, o tipo de treinamento, a frequência semanal para realizá-los e a falta de descanso para recuperação são aspectos que podem aumentar ainda mais as chances de lesão.

O endocrinologista Ricardo complementa que, para lidar com esse alto impacto da corrida, é fundamental usar um tênis adequados: tamanho certo, com sistema de amortecimento (palmilha, entressola e solado) e bom sistema de amarração. O médico do esporte destaca que é importante ainda que a musculatura de membros inferiores como um todo (quadríceps, posterior de coxa, glúteos e adutores) e do core estejam bem trabalhados.

– Nas corridas, há uma contração excêntrica da musculatura maior, ou seja, você usa muito o músculo para frear. Geralmente, as lesões musculares acontecem quando o corredor freia. Afinal, o indivíduo tem muita potência, malha, mas não prepara seu corpo para a frenagem, o que não ocorre no ciclismo, em que se treina muita potência. Portanto, na corrida, tende a ocorrer mais lesões musculares por conta dos treinos de tiro, ladeira e subida.

Os corredores são mais “frágeis” do que atletas de outras modalidades?

Segundo o médico, é importante ressaltar que os corredores não são frágeis. A corrida é um esporte no qual há uma sobrecarga da questão do impacto no metabolismo ósseo, por isso é tão importante realizar o treino de força: quanto mais forte o corredor, melhor ele terá essa absorção de impacto. Isso também vale para a mobilidade. Se o corredor tem a quantidade necessária de massa muscular e boa mobilidade articular, ele conseguirá economizar energia para correr e, consequentemente, sobrecarregará menos seus ossos e articulações com essa melhor absorção de impacto.

– Já no que diz respeito da relação entre quilometragem e lesões, eu, na minha prática de consultório, utilizo para o iniciante aquela regra de aumentar 10% do volume/intensidade do treinamento para dar esse tempo de adaptação. O tempo é a variável que eu mais considero, pois uma cadência (número de passos por minuto) maior implica em um menor risco de lesão. Ou seja, tocando o solo rapidamente, haverá menos impacto – esclarece o médico.

Como deve ser a “pisada ideal”?

Pisar mais vezes no solo por minuto pode prevenir lesões — Foto: Getty Images

Ainda de acordo com Gustavo, não existe isso de “pisada ideal”, visto que cada pessoa tem a sua estrutura.

– O que se sabe é que, quando a pessoa corre com antepé, ela tende a dar mais passos por minuto. E, embora isso seja importante para prevenir lesão quando se trata de alto rendimento, não significa que seja uma verdade absoluta. A literatura não mostra uma relação importante da diferença da incidência de lesão com retropé e antepé, o que vemos é que quando o corredor que está habituado a correr com o retropé quer mudar drasticamente essa corrida para o antepé, a fim de melhorar sua performance e sua biomecânica, muitas vezes, ele se machuca. Então, se ele tem vontade de experimentar essa corrida com o antepé, é interessante que o faça de maneira gradual, respeitando seus limites e não correndo na mesma intensidade que corria antes – explica o ortopedista.

Como prevenir/evitar as tão temidas lesões?

O treinador Diego indica que a melhor maneira de evitar as chances de lesão é por meio do fortalecimento muscular. Seja na academia ou em casa com um treino funcional, manter os músculos mais fortes é importante para proteger as articulações e os tendões. O treino de força pode ser feito de duas a três vezes na semana em dias alternados. Assim, além de tonificar a musculatura, o fortalecimento muscular ajudará a melhorar o desempenho esportivo do corredor.

Dicas para o retorno às provas de corrida

Competições como a Maratona do Rio voltarão a ocorrer presencialmente este ano e requerem preparação — Foto: Istock Getty Images

Depois de mais de um ano de espera, as competições físicas de corrida estão voltando, como é o caso da Maratona do Rio, que está marcada para os dias 8 e 12 de outubro em formato híbrido: presencial e on-line. Quem tem interesse em participar deve tomar alguns cuidados na hora de se preparar.

De acordo com Ricardo, o mais indicado é que uma planilha de treinos seja elaboradora por um profissional que entenda do assunto, fazendo uma progressão gradual de volume e intensidade. É fundamental pensar em uma alimentação adequada, que considere a quantidade de calorias adequadas, micronutrientes e macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura). Além disso, o descanso deve ser uma prioridade.

1. Avalie sua condição atual: veja se o ritmo que você corria antes (5 ou 10 km, por exemplo) ainda está fácil, se você consegue fazer naquele ritmo de antes. Caso não esteja, tudo bem, volte uma casa e recomece devagar;
2. Trace objetivos concretos e realistas: seja perder 1 kg a cada duas semanas ou correr 1 km por semana a mais, o importante é trabalhar com metas possíveis para que haja organização em busca de sua realização e para evitar frustrações;
3. Invista no fortalecimento muscular: a volta é sempre difícil, mas o treino de força pode ajudar a evoluir com mais segurança;
4. Seja paciente: quando se trata de corrida, tempo e constância precisam sempre caminhar juntos para que seja possível alcançar os objetivos;
5. Procure um profissional de educação física para ajudar nesse planejamento: não treine de forma aleatória e por conta própria, nada melhor do que uma orientação profissional para que haja uma evolução gradual e no tempo certo.

– Durante os lockdowns, muitas pessoas ficaram dentro de casas e procuraram se manter ativas no espaço que tinham para se exercitar. No entanto, correr na rua ou em um parque, onde o local para treinar é maior, facilita a manutenção de um ritmo constante na corrida. Em casa, por conta do espaço ser menor e com obstáculos, a mecânica da corrida muda (paradas bruscas para alterar a direção acontecem, fora o ritmo mais lento). Com o tempo, a perda do condicionamento acontece também. Toda essa mudança é sentida pela musculatura, por isso, se possível, treine em um lugar espaçoso e aberto para se preparar para competições – recomenda o preparador de corrida.

Em relação às lesões da corrida, sabe-se que suas ocorrências são multifatoriais: horas de sono, alimentação, volume de treinamento, ambiente de trabalho etc.

– Quando os corredores estão trabalhando em home office, tendem a ficar mais tempo sentados. É muito importante que, além do treinamento de corrida, seja valorizado o combate aos hábitos sedentários. Afinal, não adianta uma pessoa correr uma hora por dia e depois ficar o dia inteiro sentado – conclui o médico ortopedista.

Fontes: Ricardo de Andrade Oliveira é médico endocrinologista e do esporte, ex-professor da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e coordenador do Departamento de Doenças Associadas da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Gustavo Carazzai Asmar é médico ortopedista, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Trauma do Esporte ( SBRATE) e ortopedista do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO).
Diego de Freitas é profissional de educação física e treinador de corrida.

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Fontes: Ge – Globo Esporte.